健身房肩部训练动作大全(肩部训练的重要性)

肩部是一组极其重要的肌肉，包括前束、中束、后束以及旋转袖肌等，它们不仅影响着你的外观，还直接影响着你的身体平衡和运动表现。肩部的发达不仅可以让你更加健康、强壮，还能提高你的运动技能，比如跑步、游泳等。

肩部训练注意事项

肩部训练时需要注意的事项如下：

• 在做肩部训练前，一定要进行充分的热身，特别是旋转袖肌要特别注意。
• 不要贪多，注意训练的次数和强度适中。
• 尽量避免单侧训练，以免造成肩部不平衡。
• 注意姿势正确，动作不要过于僵硬。

肩部训练动作大全

一、立式舒展杠铃举重（MilitaryPress）

站立，杠铃放在胸前，手掌向前。杠铃沿直线抬起至上方后，再沿相同轨迹回到初始位置。一组12次。

二、坐姿哑铃推举（SeatedDumbbellPress）

坐在长椅上，哑铃放在肩膀上，手掌向前。双手将哑铃推起，到达顶部位置后，将哑铃缓慢降到肩膀的位置，然后推起哑铃，一组12次。

三、站姿哑铃推举（StandingDumbbellPress）

站直，双手持哑铃置于肩膀处，手掌向前。同时将两手往上推，然后缓慢放回肩膀处。一组12次。

四、正手哑铃侧平举（LateralRaise）

双手各持哑铃，直立，手臂放在身体两侧，手掌向内，向两侧抬起，到达平行位置后缓慢放下，一组12次。

五、俯卧撑式哑铃平举（ReverseFly）

手臂伸直放在长椅之上，手掌向下。双手持哑铃，将手臂向两边抬起，到达平行位置后缓慢放下，一组12次。

六、站姿肩部前推（FrontRaise）

站直，双手各持哑铃，手掌向后，慢慢地将哑铃抬到前方，到达平行位置后，缓慢回到初始位置，一组12次。

七、绳索反向下拉（FacePull）

双手握着绳索，身体直立，手臂向前伸展。然后将绳索拉到脸的两侧，缓慢放回，一组12次。

八、伸臂侧平举（ArnoldPress）

双手持哑铃，手掌相对，将手臂向两边抬起，到达平行位置后，将手臂转向自己的胸前，缓慢放下哑铃，再将手臂恢复到平行位置，一组12次。

九、上斜位动作（ShoulderShrug）

双手持哑铃，双肩向前卷起，然后放下，一组12次。

十、动感单车（Spinning）

选取适当的强度和时间，进行有氧运动，提高心肺功能，同时增强肩部的力量和耐力。

以上是肩部训练的动作大全，不同的动作可以训练不同的肌肉区域，根据自己的情况选取不同的动作，稳步提高肩部的力量和耐力。