臀部是女性身体中最容易累积脂肪的部位之一，长时间坐着工作和缺乏运动都会导致臀部松弛下垂。想要拥有紧实有型的臀部，运动是必不可少的。那么，怎样运动才能提臀呢？
1.健身房训练
健身房的器械和课程可以很好地帮助我们训练臀部。下面介绍以下几种常见健身房训练：
1）深蹲
深蹲是一种能够训练到臀部、大腿和核心肌群的综合性训练动作，对于提臀效果非常显著。建议在健身房里用杠铃或哑铃进行深蹲，每组8-12次，每次3-4组，每周3-4次。
2）桥式调整
桥式调整是一种简单但效果卓越的运动，可以很好地锻炼臀部肌肉。仰卧在垫子上，双脚可以放在地上或垫子上，将臀部向上抬起，腰部和大腿形成一个平行的直线，这个动作可以借助一些器械来加强效果。每次可以进行15次左右，每周做3-4次。
3）臀桥
臀桥动作可以刺激臀部肌肉，加强弹性和韧性。同样仰卧在垫子上，脚底贴在地上，双手保持平躺。将脚抬起，臀部向上抬起，使臀部成为身体最高点。重复15-20次。
2.有氧运动
有氧运动可以消耗多余脂肪，减少臀部肥胖。良好的有氧锻炼需保持45分钟以上，频率为每周3-5次。
1）跑步
跑步可以加强臀部和腿部肌肉，消耗脂肪。新手适宜逐渐递增距离和速度，以避免肌肉拉伤的情况。
2）健身操
有规律地进行健身操，能够多方面锻炼身体，其中包括臀部。
3）游泳
游泳是锻炼全身的好方法，特别是对于臀部肌肉的锻炼效果非常好。
3.瑜伽练习
瑜伽能够促进身体的柔韧性，提高身体的协调性。以下是几组简单的瑜伽练习。
1）低住式
站立，手掌放在臀部两侧，抬起右腿屈膝，让膝盖指向前方。缓慢降下身体，让右膝盖朝向地面，最好和左膝盖成90度角。保持该姿势5秒钟，重复5次，然后换腿。
2）下犬式
开始时处于趴姿，将双手和脚伸展开来，手臂略微超过肩宽。双手撑到地面上，手指朝向前方，脚跟踩住地面。保持该姿势10秒钟，重复5次。
3）三人式
两只脚并拢，双手握拳，握住双手。将右腿向后跨出并弯曲，保持一段时间，还原。重复左腿进行练习。
以上这些运动可以很好地帮助我们提臀，不同的体型和健身水平可以选择相应的训练方式。运动不只是训练身体，同时也需要合理的饮食，保证充足的睡眠，和积极的心态。定期进行运动和合理的生活习惯可以让我们保持一个健康有型的身材。
